テニスで起こる慢性的な股関節痛に効果的なストレッチ改善法!

※当サイトで紹介している治療法・予防法は筆者がテニスコーチ・選手として学んだものです。そのため、情報の最新性・正確性は担保されておりません。病院で診断を受けたうえで参考程度にお使いください。

長年テニスを続けていると筋肉や関節のバランスが徐々に歪んでいきます。O脚や肩甲骨の内転など競技特性に沿って身体も歪んでいきます。

慢性的な股関節痛もしくは股関節周りの筋肉のコリもテニスによる身体の歪みが原因で起こっている可能性が高いです。

今回は、テニスで起こる慢性的な股関節の痛みに効果的なストレッチのやり方を解説します。

股関節は、テニスにおいてフォアハンドストローク、バックハンドストローク、サーブなどのショットやフットワークにおいて重要な役割を果たす関節です。

酷使した関節とその周りの筋肉のケアの仕方を理解することが怪我予防とパフォーマンスアップのどちらにもつながるのです。

股関節痛の原因となるストレッチが必要な筋肉とは?

股関節には多くの筋肉が集まり、上半身と下半身の運動をつなぐ役割を果たします。そのため股関節に痛みがあると全身の関節や筋肉にその影響が及ぶのです。

テニスで起こる多くの慢性的な股関節痛は周辺の筋肉の疲労や血行不良を取り除くことで改善が期待できます。

股関節痛につながる主な筋肉としては腸腰筋、内転筋、外転筋、大殿筋、大腿四頭筋、ハムストリングス、深層外旋筋があります。

これらの筋肉に疲労が溜まることで筋力や柔軟性が落ち、痛みにつながるのです。

では、具体的なストレッチのやり方を部位ごとにみていきましょう。

腸腰筋と内転筋(内腿)のストレッチのやり方

足を肩幅の1.5倍ほ開き、手を腰に当て腰を反らずに下腹部を前に少し出すと股関節の前側が伸びるでしょう。無理をせずに気持ちよい程度で静止します。

椅子に長時間座るなど股関節を曲げる姿勢が長い場合は、このストレッチを行うと股関節周りや腰の痛みの改善が期待できます。

太ももの裏(ハムストリングス)と太ももの前(大腿四頭筋)のストレッチのやり方

足を前後に大きく開き、時間をかけてじっくり広げていきます。体は地面に対して垂直に保つといいでしょう。そうすることで後ろ足の太もも前の付け根、前足の太ももの裏を伸ばします。後ろ足の膝は地面に着けてかまいません。

また、太ももの前の筋肉を伸ばすために、片足立ちでもう片方の足の膝を曲げてかかとをお尻につけるようにするストレッチも加えて行うと良いでしょう。

お尻(大殿筋)のストレッチのやり方

片足の膝を曲げて太ももとふくらはぎの外側を地面にくっつけ、内腿の上に体重を乗せるようにうつ伏せの状態に寝転がるようにしてお尻の筋肉を伸ばします。

体重をかける角度を少しずつ変えると伸びる筋肉も変わるので試してみると良いでしょう。

このように、股関節周りの筋肉のストレッチをすることで、テニスで起こる股関節の痛みを改善する効果が期待できます。

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※当サイトで紹介した対処法はテニスコーチ・選手経験を通じて学んだものです。起こった問題に関し、筆者は一切の責任を負いません。自己責任の下、無理せずに行って下さい。

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